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La massothérapie : le secret des randonneurs aguerris

Marcher, découvrir des lieux magiques, ouvrir ses sens, c’est là tout l’objectif d’une randonnée en pleine la nature. La marche peut cependant être exigeante pour les muscles. Le massage sportif prépare le terrain et offre du réconfort après l’effort.



On pense souvent que la randonnée n’exige aucune une forme physique particulière. Or, pratiquée en montagne, elle n’a rien d’une simple promenade. S’il est vrai que la marche à pied présente de multiples bienfaits pour le corps – développant la capacité cardiovasculaire, l’endurance et la force des membres inférieurs (fessiers, cuisses et mollets) – c’est pourtant un sport à fort risque de blessures.

 

Dépasser ses limites, c’est bien ; mais attention à ne pas aller trop loin. En tant que massothérapeute du sport, je suis témoin, de manière récurrente, de personnes qui font les frais de leur détermination. Parmi les affections courantes : des douleurs musculaires, des entorses, voire des blessures plus sérieuses.

 

La massothérapie est le meilleur allié des randonneurs, avant et après l’effort ! Avant de partir à l’assaut des sentiers, un bon massage prépare le corps en boostant votre flexibilité et en réduisant le risque de blessures. De retour de randonnée, il soulage les muscles endoloris et accélère la récupération. Finies les courbatures ! La massothérapie améliore la circulation sanguine et lymphatique, corrige les déséquilibres posturaux, et renforce même le système immunitaire. En intégrant la massothérapie dans votre routine, vous êtes toujours prêt pour la prochaine aventure.


Avant de partir à l’assaut des sentiers, un bon massage prépare le corps en boostant votre flexibilité et en réduisant le risque de blessures.

Les maux du marcheur

Partir en randonnée ? Préparez-vous à avoir mal aux pieds ! Les ampoules, ennemies jurées des marcheurs, se hissent au sommet des petits désagréments récurrents. La faute aux chaussures qui frottent et aux chaussettes qui, une fois mouillées, créent des irritations. Mais ce n’est pas tout. La marche peut provoquer bien d’autres blessures, certaines évitables et d’autres moins. Voici les plus fréquentes :


  • Entorse à la cheville : Une entorse, c’est si vite arrivé. Et particulièrement lorsque vous marchez à plat ou en descente, car c’est le moment où vous faites le moins attention au sentier. La cheville gonfle, change de couleur et vous n’arrivez plus à poser le pied par terre.


  • Douleur au genou : Les problèmes de genoux, comme le syndrome fémoro-rotulien (SFP), le syndrome de la bandelette ilio-tibiale et la tendinopathie rotulienne, sont fréquents chez les marcheurs. Si le SFP est lié à un manque de contrôle moteur des membres inférieurs, les deux autres affections sont des formes de tendinite causées par une surcharge trop rapide sur les muscles du genou.


  • Tendinopathie d’Achille : L’inflammation du tendon d’Achille apparaît lorsque nous avons une poussée plantaire répétée – c’est-à-dire en montée. Elle présente une enflure au niveau du tendon avec une douleur localisée et une sensation de raideur dans la cheville lorsque vous ramenez le pied vers vous.

 

  • Mal de dos : La lombalgie aiguë ou « lumbago » est un compagnon indésirable lors d’une expédition, souvent causé par les lourdes charges portées sur le dos. Elle se caractérise par une douleur intense au bas du dos rendant toute flexion ou rotation impossible. Un sac mal ajusté ou mal équilibré, des mouvements maladroits, voire un matelas de couchage peu confortable, peuvent aggraver la situation, laissant le randonneur en proie à un inconfort persistant.

 

  • Douleurs aux épaules : Les épaules peuvent être sujettes à des douleurs, particulièrement lorsque vous portez un sac à dos mal ajusté ou lors de mouvements répétitifs, comme l’utilisation de bâtons de trekking. Les douleurs se concentrent au niveau du cou et des épaules à cause de la tension des bretelles et du poids du sac. De plus, la pression exercée par les sangles peut comprimer les muscles pectoraux, accentuant l’inconfort.

 

  • Surmenage : Pousser le corps au-delà de ses limites peut engendrer de fortes douleurs musculaires. L’effort prolongé de la marche provoque souvent des courbatures dans les muscles sollicités, comme les mollets, les cuisses et les muscles fessiers.

 

Comment éviter ces petits bobos ? Pour une randonnée sans tracas et pleine de vitalité, la préparation est la clé. Voici quelques astuces pour profiter pleinement de votre expédition tout en évitant les désagréments.


 

Partez léger ! 

On ne le répétera jamais assez : allégez votre sac à dos ! Vous réduirez ainsi la force des impacts sur vos articulations et éviterez les déséquilibres qui peuvent occasionner des blessures. En règle générale, le poids du bagage ne devrait pas dépasser 20 % de votre poids, soit 15 kg pour l’adulte moyen.

 

C’est logique, quand on y pense. Si votre sac est mal équilibré, votre centre de gravité tendra à migrer vers l’arrière. Pour éviter de tomber, le corps aura tendance à se projeter vers l’avant provoquant une hypercyphose thoracique, un enroulement interne des épaules et une protraction cervicale. Or, qui dit mauvaise posture, dit maux de dos.

 

Se préparer par le massage sportif

La randonnée pédestre nécessite une bonne préparation. Vous pouvez diminuer le risque de blessures en renforçant les muscles qui stabilisent vos articulations, en pratiquant des exercices au poids du corps ou en vous rendant dans une salle de musculation. Le gainage, notamment, peut aider à renforcer toute votre ceinture abdominale pour prévenir le mal de dos. Une personne entraînée a le pied plus sûr, un meilleur équilibre et est donc moins sujettes aux chutes.

 

La massothérapie du sport joue aussi un rôle important dans la préparation des muscles à l’effort de la marche. Dans ce cas, le thérapeute ciblera surtout les fesses, les hanches, les cuisses et les mollets, ainsi que la ceinture abdominale, afin de renforcer le tonus musculaire. Une musculature renforcée est mieux armée pour faire face à un trek de plusieurs jours et diminue le risque de blessures.

 

Une bonne récupération

Et si le corps grogne quand même ? Il est capital de bien se reposer après une randonnée exigeante. C’est en effet durant la récupération que l’organisme refait ses réserves de nutriments. Ces dernières stimulent la formation de nouvelles cellules, qui aideront les muscles, tendons, cartilage et articulations à se remettre des micro-blessures. En récupérant comme il se doit, vous aiderez donc votre organisme à faire le plein d’énergie et à augmenter son niveau de performance.

 

Et quand on en a « plein les pattes », un petit massage, ça ne fait jamais de mal. En massant vos jambes, vous favorisez l’évacuation des toxines dans les muscles et diminuez les risques de tendinites. Si, malgré cela, les courbatures et les raideurs musculaires devaient persister, n’hésitez pas à consulter votre massothérapeute qui saura soulager vos muscles et accélérer le processus de guérison.

 

Bonne rando à tous !



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